ESERCIZI PER IL RIEQUILIBRIO DELLA SPALLA
Ecco alcuni esercizi di allungamento e potenziamento da effettuare prima delle sedute di allenamento per prevenire gli infortuni alla spalla.
Potenziamento
In tutti gli esercizi ruotare la spalla posteriormente, cercando di mantenere il petto in fuori e le spalle ben aperte.
Abbassatori Omero
Spinte in basso Mettere un cuscino sotto la mano.
Spingere col palmo della mano sul cuscino, mantenendo il gomito in estensione, per circa 3”. 3 x 10 (3” a ripetizone) recupero 30”.
Piano Sagittale
L’esercizio può essere effettuato anche con un braccio alla volta e con un elastico.
Piedi larghezza delle spalle con le punte leggermente in fuori, ginocchia leggermente flesse, posizione seduta.
Mantenendo il gomito leggermente flesso partire con la mano anteriormente alla spalla e scendere verso il basso fino a portare il manubrio alla coscia.
Piano Frontale L’esercizio può essere effettuato anche con un braccio alla volta e con un elastico. Stessa posizione di partenza.
Mantenendo il gomito leggermente flesso partire con la mano lateralmente alla spalla e scendere verso il basso fino a portare il manubrio alla coscia.
Extrarotatori Mantenere un cuscino sotto al gomito. Partire con la mano all’altezza del gomito e compiere una rotazione esterna per tutto il range di movimento.
3×20 rec 30”
Allungamento
Tricipite 1’ x lato Portare il gomito verso la spalla opposta
Petto 1’ x lato
Tenere la mano all’altezza della spalla, appoggiata con il palmo. Ruotare il tronco, ruotando i piedi, per aumentare la messa in tensione.
Variante: con mano di taglio aumenta il lavoro sul bicipite a scapito del petto.
Deltoide
1’ x lato Portare il gomito verso la spalla opposta
Collo
Trazionare la mano con la mano opposta verso il gluteo opposto.
Inclinare la testa dal lato opposto per aumentare la messa in tensione.
1’ x lato
Cuffia Posteriore
Gomito flesso a 90° e all’altezza della spalla. Mettere uno spessore (cuscino o pallone) sotto la testa. Spingere con l’altra mano in basso per 1 minuto, cercando di arrivare al pavimento.
